GUIA: Que tipo de Exercício é melhor para Você?

Sabia que diferentes tipos de exercícios podem impactar nosso organismo de diferentes formas? Saber como usá-los faz toda diferença...

Confira o Guia que preparei, escolha o seu favorito e comece!

PROMOVER UMA MELHOR COMPOSIÇÃO CORPORAL

Promover uma melhor composição corporal significa ter músculos definidos e tonificados. Tudo em simetria, sem exageros, natural.

Sugiro focar na musculação (treinamento de resistência) e nos exercícios aeróbios moderada intensidade (1).

O treinamento de resistência ajuda bastante quando o objetivo é queima de gordura, mas principalmente no ganho de músculos.

CONTROLAR A GLICEMIA E INSULINA

Coloca na cabeça uma coisa. Quando você pratica atividade física, você não precisa de insulina para queimar glicose. Sendo assim, qualquer atividade física é melhor que sedentarismo. Certo?

Porém, algumas atividades são mais eficientes.

Como a musculação ajuda no ganho de massa magra, ela pode ser usada para ganhar músculos, afinal, quanto mais músculos você tem, mais glicose você queima (2).

Existe uma forte evidência mostrando que o treinamento HIIT pode aumentar a sensibilidade à insulina (3).

Já o treinamento aeróbio de moderada intensidade contribui para o controle de parâmetros glicêmicos (4) (5) e, são ótimos após as refeições, prevenindo picos de glicose pós-refeição.

A combinação destes três tipos de exercícios físicos é perfeita se você precisa melhorar sua glicemia e insulina.

MELHORAR OS NÍVEIS DE COLESTEROL

Vamos lá...

O exercício físico ajuda para melhorar o colesterol? Sim! Mas a alimentação é o principal.

A "grosso modo", LDL é o colesterol ruim e o HDL é o colesterol bom, ok?

A ciência mostra que para reduzir o colesterol LDL com exercícios aeróbios, você precisa perder peso ao mesmo tempo (7), entretanto, é "muito pouquinho". Olha, acho que pouquinho é melhor que nada, principalmente para quem precisa. Então, cai pra dentro!

Calma que vem mais... rs

A musculação ajuda na redução do LDL independente de ser acompanhada ou não perda de peso. (8) Este estudo mostrou uma redução de 5% no colesterol LDL em 24 semanas, realizando um programa de treinamento 2x por semana. Interessante, não?!

Em relação ao aumento do HDL, os exercícios aeróbios são melhores. Estudos mostram aumento de 5% (9). Prefira moderada intensidade!

CONTROLAR A PRESSÃO ARTERIAL

Musculação, exercícios aeróbios de moderada intensidade e HIIT são excelentes para reduzir a pressão arterial sistólica. Não tem necessidade de combiná-los, mas tudo bem caso prefira (10, 11, 12, 13, 14).

MELHORAR A SAÚDE DOS OSSOS

Faça musculação. O treinamento de resistência pode aumentar a densidade mineral óssea e reduzir a inflamação. E os exercícios aeróbios de sustentação de peso, como caminhada, corrida na parte inferior do corpo (15, 16). Mas olha, a musculação não é fácil, viu? Rs

Estamos falando de carga (treino para hipertrofia e treino para ganho de força)! Você precisa estressar seus músculos até que ele se canse.

Sobre o aeróbio, eu colocaria após um tempo de prática de musculação. Mas cada caso, é um caso.

AJUDAR NA FRAGILIDADE E PERDA MUSCULAR RELACIONADA À IDADE

Até a data de hoje a Musculação é o melhor remédio! (17).

MELHORAR A SAÚDE MENTAL

Está passando por algum problema complicado? Você precisa relaxar e desestressar! Escolha a atividade física que você gosta. Olha, estudos mais a prática nos mostram que qualquer tipo de exercício físico pode melhorar quadros depressivos, por exemplo. Em muitos casos, conseguimos até retirar o uso de antidepressivos (18, 19).

Intensidade leve a moderada, ok? E conforme você for gostando, se condicionando, fique a vontade para aumentar o nível de dificuldade.

DICAS

Como escolher o seu cardio moderado?

Exercícios físicos que te proporcionem prazer! Pode ser andar de bicicleta, hidroginástica, dança, caminhada ao ar livre, enfim. Divirta-se!

Ainda sobre o aeróbio, comece com pelo menos 30 minutos. Aumente gradativamente o tempo para ver mais benefícios.

Sobre o HIIT: escolha corrida, bicicleta, elíptico, transport, remo indoor ou corda.

Comece com estímulo entre 10 a 30 segundos com 1 minuto de intervalo.

Musculação: jamais erga um peso com o corpo relaxado. Concentre-se. Respire corretamente. E quando sentir que está errando o movimento, pare e descanse. Se você for iniciante, é mais produtivo treinar próximo da falha. Experiente? Até a falha!

Mas, atenção! Mantenha seus movimentos controlados, de forma que consiga dominar a técnica do início ao final de cada série dos exercícios. Assim, você reduz o risco de lesões.

Sobre o descanso: quem treina precisa descansar para ter resultados, evitar fadiga e lesão. Um bom tempo de recuperação faz toda diferença nos resultados!